Этот вопрос — настоящий «камень преткновения» для вечно худеющих россиянок. И еще — множество других: Как успевать оставаться хорошей матерью и красивой женщиной? Как заставить себя ежедневно делать зарядку? Как перейти на здоровое питание вместе с ребенком? Надо ли заниматься фитнесом круглый год? И каких «отношений» следует поддерживать с шоколадным тортом — постоянных, редких или вовсе расстаться с любимым?.. И, наконец: как продолжать носить джинсы «юношеского» размера в 25, 35 и 45 лет?

Своим жизненным опытом с +Мама поделилась фитнес-тренер, хореограф и психолог Олеся Гмыря.

Содержание

Можно ли быть стройной, сохраняя верность шоколадному торту?
Досье

Возраст – 38 лет.

Родилась в Иркутске, там же окончила хореографическое училище.

Работала в Иркутском театре пантомимы, где получила Гран-при и медаль за лучшую женскую роль.
Продолжила образование на курсе режиссеров пластического театра и пантомимы под руководством профессора Ильи Рутберга в Москве. Является обладателем премий и наград международных фестивалей и конкурсов по танцам, пластике, пантомиме.

Танцевально-двигательный психотерапевт.
Фитнес-тренер.

Олеся, ты всегда была такой стройной? Или тебе приходилось поддерживать диету во время учебы в хореографическом училище?

До 20-ти лет я вообще не задумывалась о том, что ем: питалась всем, что нравилось, даже когда училась в хореографическом училище. Подруги завидовали моей всеядности и возможности ни капли не поправляться. А вот после 20-ти булочки с маслом стремительно стали откладываться на фигуре, которая постепенно округлялась. Именно в этом возрасте я осознала, что фигурой пошла в бабушку (она была довольно округлых форм). И тогда же мне пришлось понять, что за питанием необходимо следить.

А что значит в твоем понимании «следить за питанием»?

Это значит – не делать из собственного организма «помойку» и исключить из своего меню колбасы, фаст-фуд, газировку, майонез, кетчуп и все остальные ненужные организму вещи — подсластители, консерванты, концентраты. Особенно – если к подобным продуктам вас приучали с детства. Следить за питанием — значит, полностью пересмотреть свои привычки и сформировать их заново.

Если говорить о моем личном пересмотре, то, во-первых, я исключила из своего ежедневного меню все «продукты для выживания» – то, на чем выросли наши бабушки и родители: мучное, картофель, колбасу и все, что я выше перечислила. Я не стала выбирать изнурительный путь подсчета калорий, а просто перед каждым приемом пищи задавала себе вопрос: «Твоему организму это действительно надо?». Со временем этот вопрос вошел в привычку и без ответа на него я просто не начинаю есть.

Во-вторых, пересмотрела свое отношение к любимым продуктам. К примеру, я безумно люблю шоколад и раньше была готова поглощать его целыми плитками. И, поскольку возникла необходимость сократить дозу потребления шоколада, мне пришлось для начала выбрать «наименьшее зло» – горькие сорта шоколада. Кроме того, это пристрастие к одному продукту навело меня на мысль, что организму не хватает какого-то конкретного вещества. В результате выяснилось, что такая «шоколадная любовь» сигнализирует либо о психологическом стрессе, либо о гормональных проблемах, либо о нехватке магния (который борется с бессонницей, улучшает настроение, избавляет от чувства тревожности, помогает преодолеть психологические и физические перегрузки, укрепляет кости и мышцы, способствует выработке серотонина – гормона хорошего настроения), а также калия и других полезных микроэлементов. Таким образом, вместо вопроса «Как не есть много шоколада?» передо мной возник другой: «Чем восполнить недостаток витаминов?». Оказалось, что это достаточно просто: в периоды «шоколадных желаний» можно было съесть горсть орехов или семечек, фруктовый салат или блюдо из бобовых. В результате поиска мне удалось заменить потребность в шоколаде фруктами с большим содержанием полезных микроэлементов — бананами, авокадо, арбузами, абрикосами, вишней. От такой замены организм получил еще и бонусы – больше витаминов, избавление от высыпаний на коже и лишних килограммов.

Спорт как-то повлиял на твой выбор?

Конечно. Большинство людей приходят к здоровому питанию именно тогда, когда начинают увлекаться спортом, танцами или просто вносят в свою жизнь активное движение. Ведь все мы, выросшие в советской и пост-советской России, приучены к меню, включающему хлеб с маслом, кашу, суп, картошку, макароны. Лет 20-30 назад эти продукты исключали из своего меню лишь спортсмены, балерины и те, кому надо было держать форму. Я выросла в Сибири, где ежедневно к столу подавали либо жареный картофель, либо манты — с таким меню даже у самой стройной женщины появится лишний объем на бедрах.

Но когда ты регулярно даешь себе физические нагрузки – вместе с желанием вкусно поесть хочется ощущать легкость и удовольствие во время занятий. Так спорт заставляет тебя отказаться от тяжелой пищи в пользу более легкой, но не менее калорийной и полезной. Так я отказалась от жареного картофеля и белого хлеба. Сегодня иногда позволяю себе съесть лаваш и немного черного хлеба, содержащего витамины группы В. А от картошечки просто совсем отвыкла)).

Что ты ешь в течение дня? На чем строится свой рацион?

  • Завтрак. Просыпаюсь в 7 утра и сразу плотно завтракаю. Сначала — мюсли или сухая овсянка (либо заваренные крутым кипятком, либо смешанные с йогуртом), сухофрукты, фрукты. Затем — белковый коктейль (я выбрала для себя одну из популярных марок, которая производит био-продукты и постоянно меняю вкусы этих коктейлей). И чашка кофе.
  • Потом — работа, тренировки.
  • Перекус. Если чувствую голод — обязательно перекусываю (иногда — несколько раз), чтобы организм не испытывал стресса и не начал накапливать жиры впрок. Обычно в качестве перекуса употребляю белковый коктейль или протеиновый батончик. Если кто-то предпочитает фрукты, овощи — это тоже хороший вариант.
  • Обед. Примерно в 15 часов. Мой обед — это максимум белка и клетчатка. Либо рыба с овощами, либо куриная грудка с гарниром (гречка, рис) или тушеными (приготовленными на пару) овощами. Люблю настоящую итальянскую пасту и с удовольствием съем ее на обед.
  • Ужин. Стараюсь ужинать за 3-4 часа до сна — чтобы во время сна организм отдыхал, а не занимался перевариванием пищи и отложением жиров впрок. Но если у меня не получается поесть вовремя — снова выпиваю свой любимый белковый коктейль. Иногда бывает так, что к ужину неожиданно разыгрывается аппетит. И тогда я съедаю что-то легкое и белковое: порцию творога, сыр, омлет со стручковой фасолью.

А какие у тебя отношения с тортиками и пироженками?

Как у многих женщин — нежные и порой страстные. Я люблю пироженки, иногда даже больше, чем люблю. Особенно в праздник, когда все мы обмениваемся красивыми картинками в соцсетях и получаем открытки с изображением шоколадного торта — в это время у меня буквально «сносит крышу». Тогда я бегу в магазин, покупаю шоколадный торт и съедаю его в лучших традициях голливудского фильма — с размазыванием шоколада по лицу))). Единственное, что себе не позволяю — съесть тортик вечером. Даже если он ближе к ночи оказался в моем холодильнике, я договариваюсь с собой и с этим манящим десертом, что сегодня хорошо высплюсь, а утром позволю себе шоколадный праздник.

А, помимо этих «шоко-торто-праздников», ты устраиваешь себе время «Dolce Far Niente» – как говорят итальянцы, «сладкого безделья»?

Конечно, отпуск ведь необходим даже самому заядлому трудоголику и спортсмену. В отпуске я вообще не занимаюсь и ем все, что предлагают мои хлебосольные сибирские родственники, считающие, что у меня «щеки впали и остались одни глаза». Поэтому в отпуске откровенно ленюсь целый месяц и поправляюсь на 2-3 килограмма. А потом вся эта накопленная масса сходит с меня довольно быстро, когда возвращаюсь к прежнему режиму жизни.

А твоя беременность прошла под каким «флагом» — «спортивным» или «отпускным»? Какими были физические нагрузки при беременности?

Беременность прошла полностью под «отпускным флагом». Я забеременела в 28 лет и буквально погрузилась в это состояние. Забыла о спорте, окружающем мире и просто упивалась беременностью. Мне не хотелось никуда идти и перемещаться, осталось только одно желание — сидеть и наблюдать за явлениями природы. Так что физические нагрузки во время беременности я просто исключила. Я поправилась на 13 кг, вырастила в животе крупный плод (окружающие думали, что у меня двойня) и буквально мурлыкала от удовольствия. До сих пор в любовью вспонимаю это время.

А как ты питалась во время беременности?

За 10 лет до этого я перестала есть мясо и стала «частичной» вегетарианкой. Но где-то в середине срока из-за недостатка белковой пищи мой организм испытал анемию, и я оказалась на грани обморока. Так, с перерывом в 10 лет, я снова начала употреблять мясную пищу, но ограничилась только курицей. А сейчас, 10 лет спустя после беременности, опять прихожу к тому, чтобы полностью исключить мясо из своего рациона. Это – не какой-то «диетический выбор», просто организм сам не желает употреблять определенный продукт, а я просто прислушиваюсь в этому желанию.

Как ты вообще пришла к вегетарианству?

Постепенно и осознанно. Когда мне было 18 лет, увлеклась йогой, дыхательными практиками и медитацией. Эти практики «отвернули» от мяса – я не могла переносить даже его запах. Для моей сибирской семьи это был настоящий шок: до сих пор помню, как мама насильно пыталась накормить меня мясной котлетой. Но потом все привыкли к моему выбору.

А как насчет выбора твоей дочери? Ты настаиваешь на правильном питании для нее?

Я ничего не навязываю: ребенок просто наблюдает, как и чем питаюсь я и самостоятельно перенимает эти привычки. Но определенные продукты у нас дома находятся под запретом: майонез, жвачка, кетчуп, кока-кола. Дочь сама отказалась их пробовать после моей лекции о составе этих «продуктов». Иногда она просит чипсы, я их покупаю, но очень редко. Ребенок питается практически также как и я, включая детские белковые коктейли. Но когда просит что-то из мясной кухни — всегда для нее готовлю.

Но при этом, как сознательный человек, стараюсь выбирать наиболее безопасный продукт в магазине: внимательно читаю ярлычок, выбираю без ГМО и ненужных добавок. Хотя это относится не только к еде, я вообще пристально читаю составы на моющих средствах, на косметике, одежде.

А такой «спорный» продукт, как молоко, ты употребляешь?

Да, от молока не могу отказаться — это осталось во мне от Сибири, где до сих пор можно буквально купить на улице деревенское молоко. В Москве мне пришлось приспосабливаться к молоку из супермаркета, и я до сих пор тщательно выбираю этот продукт.

Большинство женщин с трудом себе представляют, что в 40-50 лет можно сохранить физическую форму и объемы, которые были у них в 25-летнем возрасте. Можно ли прийти к «юношеской» форме в домашних условиях?

Да, вполне. Это лишь вопрос самоорганизации, ведь потеря формы в большинстве своем связана с обычной ленью и неправильным меню. На самом деле, распланировать полезный и активный день можно даже при высокой занятости. Я, как тренер, могу сказать, что женщине любого возраста поддерживать форму поможет 15-минутная ежедневная зарядка. Но обязательно — качественная, то есть выполненная с максимальной активностью. Если добавить к ней правильный рацион питания — изменения произойдут колоссальные. Я бы включила в такую зарядку упражнения для пресса, приседания для ягодиц (сначала – без веса, затем — с постепенным прибавлением веса) и для рук – либо отжимания, либо упражнения с гантелями. Эфективнее такую зарядку делать до завтрака. Но если вы не можете проснуться без завтрака — то через 30-40 после еды.

Как вписать зарядку в режим мамы, которая собирает ребенка в сад-школу и сама затем идет на работу?

В 45 минут вполне можно уложиться. Проснулась, умылась, приготовила завтрак. Затем будим ребенка: пока он просыпается — делаем первое 5-минутное упражнение на пресс. Пока ребенок умывается и чистит зубы — делаем вторую 5-минутку на ягодицы и третью — на руки. Теперь можно завтракать вместе с ребенком и собираться на работу. Мамам-домохозяйкам и работающим фрилансерам проще: они могут проводить ребенка в школу, затем — сделать зарядку. Более активный вариант — посещение спортклуба три раза в неделю: сегодня такие клубы есть в каждом районе и на дорогу до них уходит немного времени. В спортклубе тренировки не просто более активные — они сбалансированные, грамотные и, конечно, веселые)). Важно, что появились тренировки для будущих мам — женщины безопасно могут заниматься и на суше, и в бассейне на протяжении всей беременности.

Что пожелаешь читательницам +Мама в новом году?

Обнуляйтесь, начинайте жизнь с чистого листа! Сделайте движение и грамотное питание частью своей жизни. И тогда вам не придется ничего контролировать — вы будете просто наслаждаться))).