Интуитивное питание

Эксперт: создатель и ведущая марафона «Курс на стройность»,

член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алина Политова.

Интуитивное питание — это возможность строить свое ежедневное меню без диет, ограничений, изнурительного фитнеса и ощущения того, что тебя «загнали в угол». Алина Политова предлагает сохранить бодрость и хорошую фигуру, испытывая удовольствие от жизни и от еды. По ее мнению, правильное питание должно:

• быть полноценным (чтобы организму хватало минералов и микронутриентов);
• демонстрировать и прививать детям полезные привычки;
• давать энергию и хорошее самочувствие;
• делать человека уверенным.

Интуитивное питание позволяет услышать свое тело, прислушаться к потребностям организма и дать ему только то, что необходимо в данный момент.

Интуитивное питание: принципы и основы

Первый принцип. Честность с самой собой.

Между понятиями «голод» и «аппетит» — огромная разница. Голод — это физиологическая потребность организма в энергии, без которой у него попросту нет сил что-то делать. Аппетит — это потребность организма в эмоциях: когда человеку хочется себя чем-то побаловать или вознаградить за пережитую проблему. Считается, что в критической ситуации еда успокаивает. Однако это заблуждение.
Поэтому всем переходящим на интуитивное питание необходимо перед каждой порцией еды спрашивать себя: «Хочу ли я есть на самом деле?». Если нет — употребление пищи пойдет не по назначению, а для компенсации ваших эмоциональных потребностей (в отдыхе, сне, сочувствии и т.д.).

Второй принцип. Иметь список действий, альтернативных еде.

Если вы честно ответили себе, что голода нет, но к холодильнику все же тянет, загляните в свой заранее составленный «альтернативный список» приятных дел и найдите в нем — в чем именно вы сейчас нуждаетесь. Возможно, вы просто хотите поспать или принять душ. А может быть нуждаетесь в дружеской беседе.

Третий принцип. Не старайтесь быть «идеальной матерью».

Обращайтесь за помощью к супругу, близким родственникам, няням и друзьям, чтобы те могли побыть с ребенком, когда вы уделяете время себе. Эмоционально разгруженная мама будет психологически здорова, спокойна, уверена в себе, рада ребенку. В таком случае женщина после родов легко вернет прежние формы тела и будет также легко их поддерживать.

Четвертый принцип. Избавьтесь от навязанных стереотипов.

«Есть надо с хлебом», «Выбрасывать еду нельзя, ведь в Африке голодают дети», «Не доесть — это неуважение к тому, кто готовит еду». Эти и другие высказывания хорошо знакомы многим с детства, и у многих они «встроились в мозг». Однако ни один из подобных стереотипов не связан с реальным чуством голода, а их соблюдение чаще всего заставляет человека переедать и откладывать лишнее в качестве жирового запаса. И напротив — съеденное в рамках своих энергетических затрат будет поддерживать ваш вес в постоянной норме.

Пятый принцип.

Есть можно в любое время суток, но при условии, что вы действительно испытываете чувство голода.

Какие еще существуют методы правильного питания, кроме интуитивного?

Метод подсчета калорий — довольно сложный, он предусматривает взвешивание еды, ведение пищевого дневника и отнимает много времени.

Метод конструктора позволяет сочетать разные продукты и ингредиенты между собой таким образом, чтобы хорошо насытиться и не переедать.

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

Понимание интуитивного питания наиболее близко беременной женщине. Когда ее организм перестраивается и испытывает внезапное желание употребить продукт, к которому она раньше была равнодушна — это и есть «голос интуиции». Такое внутреннее желание необходимо поддерживать внутри себя — и тогда ни проблема лишнего веса, ни неудовлетворенность («не могу позволить себе кусочек торта») не будут сопровождать вас по жизни.

Организм очень умен и не стоит игнорировать те сигналы, которые он постоянно передает нашему мозгу. В связи с этим, важны ощущения во время и после еды. Что вы ощущаете: чувство тяжести, жажду, газообразование? Или эйфорию и прилив энергии? Прислушайтесь к своему телу — и оно всегда даст вам понять: какой продукт следует исключить из меню, какой употреблять почаще, какой — в особых случаях.

И не забывайте о главном вопросе: «Голодна ли я?». Если сомневаетесь — ориентируйтесь на время: «среднее» чувство голода обычно возникает через 4 часа после очередного приема пищи. Кстати, перекус — вполне допустимый вариант для тех случаев, когда вы пока не очень голодны, но знаете, что в следующий раз сможете поесть еще очень не скоро.

Интуитивное питание: с чего начать?

Начните уже сегодня)).

Завтрак

Да, завтрак действительно важен и нужен. Однако, если накануне вы перекусили или поужинали в 22-23 часа (это абсолютно нормально, если вы были голодны), то утром можете проснуться не голодным. В таком случае не заставляйте себя завтракать.

Продукты, необходимые для завтрака:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• клетчатка;

Интуитивное питание, меню для завтрака (примерное):

• овсяная каша (не быстрого приготовления);
• арахисовая паста;
• яйцо или омлет (можно с киноа, гречкой, булгуром);
• овощ, фрукт;
• сладкое (при желании).

Сладкое не должно быть отдельным приемом пищи. Лучше отказаться от ритуала «пить чай с чем-то», а чай и сладкое разделить. Почему? Отдельно (без клетчатки, белка и жира) употребленный быстрый углевод (шоколад, печенье, пирожное) стимулирует резкий всплеск сахара в крови, что подает организму сигнал «срочно запасаться жиром».

Если вы хотите побаловать себя десертом, то употребить его лучше после основной еды — завтрака или обеда. Такой прием пищи позволит вам долго не есть и комфортно себя чувствовать 3,5-4 часа.

Порции. Их не стоит доводить до минимума. При недоедании организм включит «режим голодовки» и не позволит телу избавиться даже от грамма веса, экономя энергию и калории внутри тела. Контролировать размер съеденного необходимо с помощью вопроса: «Я уже наелась или желаю съесть еще?». Помните о том, что сигнал о насыщении доходит в мозг не сразу. Поэтому не торопитесь, спрашивайте свое тело о необходимости дополнить свою порцию.

Кефир. Здоровому человеку не обязательно ежедневно употреблять кефир. А вот тому, кто страдает проблемами с ЖКТ он полезен. Пить кефир лучше в первой половине дня, а не вечером (как многие привыкли считать).

Обед

Продукты, необходимые для обеда:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• овощи;

Интуитивное питание, меню для обеда (примерное):

• гречка (коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб);
• мясо (рыба, морепродукты, птица, творог);
• салат из свежих овощей (овощи тушеные или печеные), зелень;
• сладкое (при желании).

Необходим ли суп во время обеда? Крайней необходимости нет, но при желании суп съесть можно. При этом следует помнить: суп очень быстро переваривается, поэтому после него вы уже через час ощутите голод.

Перекус (мини-ужин)

Это не обязательный прием пищи. Его можно сделать при желании: когда вы много энергии потратили за день, проведенный с ребенком, или в спортзале. Перекус может включать в себя небольшую порцию из меню ужина. Хорошим перекусом может стать стакан кефира с хлебцем или порция творога с овощем (и хлебец). Не следует добавлять сахар, мед или варенье в кефир или творог, это способствует быстрому набору веса.

Ужин

Продукты, необходимые для ужина:

• белок;
• клетчатка (зеленый некрахмалистый овощ).

Интуитивное питание, меню для ужина (примерное):

• мясо (рыба, творог, птица, яйца, морепродукты);
• брокколи (зеленая стручковая фасоль, кабачок, огурец).

Порядок употребления пищи при интуитивном питании: до и после

Известно, что мясо переваривается дольше, а овощи — быстрее.

Стоит ли ставить продукты «в очередь» по употреблению? Есть эти продукты следует одновременно. Именно за счет одновременного приема достигается правильный эффект их усвоения.

Стоит ли пить воду и другую жидкость именно перед едой? Интуитивное питание не имеет правил на этот счет: пейте тогда, когда вам это необходимо. Однако следует помнить о том, что молочные продукты задерживают воду, поэтому не стоит употреблять их на ночь.